Fitness, Bien-être
L’exercice régulier peut vous rendre plus sain, plus heureux et plus motivé. Mais cela peut aussi provoquer des douleurs musculaires. C’est pourquoi il est important de prendre les bonnes mesures pour prendre soin de votre corps après l’entraînement.
Ce n’est pas forcément aussi simple que de s’abstenir de faire de l’exercice pendant un jour ou deux. La routine de récupération musculaire la plus efficace peut inclure un échauffement approfondi, une nutrition post-entraînement, une visite au spa – ou une combinaison des trois.
Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
La récupération devrait être une partie vitale de toute séance d’entraînement, surtout si votre objectif est d’atteindre ou de maintenir une condition physique optimale. Avec une routine de récupération après l’entraînement, vous êtes beaucoup plus susceptible d’éviter les blessures. Et avec suffisamment de repos, vous augmenterez probablement votre motivation à suivre votre plan de remise en forme – et à avoir l’énergie pour accomplir les tâches quotidiennes sans effort.
La récupération est également importante car elle vous encourage à écouter votre corps et à prendre les mesures appropriées si vous vous sentez malade ou si vous avez mal. Après tout, vous ne pouvez performer à votre niveau optimal que si votre corps est entièrement restauré et revitalisé. Les athlètes d’élite comprennent cela très bien. L’ancienne attaquante de l’équipe nationale féminine d’Angleterre, Kelly Smith, a expliqué l’importance de la récupération lors d’un tournoi majeur comme l’Euro :
“Nous passons la plupart de notre temps à nous concentrer sur la tactique, la forme de l’équipe, les répétitions et les coups de pied arrêtés. Cela permet une récupération et moins de stress sur le corps… Pour moi, il s’agit surtout d’essayer de détourner mon esprit de la pression, de l’intensité et de l’examen minutieux qu’un grand tournoi apporte et de trouver un équilibre entre être concentré et détendu pour être prêt à performer.”
Kelly Smith, Ancienne attaquante de l’équipe nationale féminine d’Angleterre
Qu’est-ce qui cause des douleurs musculaires après l’exercice ?
La bonne nouvelle est que les douleurs et la raideur ne durent généralement pas longtemps et peuvent être un signe d’amélioration de la forme physique. La mauvaise nouvelle est que, eh bien, ça fait mal !
Autrefois, les douleurs musculaires étaient uniquement attribuées à l’accumulation d’acide lactique. Bien qu’il soit vrai que l’acide lactique puisse causer de l’inconfort, il est maintenant compris qu’il ne reste dans vos muscles que pendant quelques heures après un entraînement.
Aujourd’hui, on pense que l’exercice physique modéré à intense – lorsque les muscles sont obligés de travailler plus dur ou d’une manière différente que d’habitude – provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Ces déchirures provoquent des douleurs musculaires, mais elles doivent également être respectées : lorsque le corps les répare, il reconstruit les fibres plus fortes, ce qui entraîne une plus grande masse et densité musculaire.
Douleurs musculaires retardées (DOMS)
Selon le NHS, les douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS, peuvent survenir lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, modifiez votre routine d’exercice ou augmentez la durée ou l’intensité de votre entraînement régulier.
Les DOMS surviennent généralement 1 à 2 jours après l’exercice, durent généralement 3 à 5 jours au total, et ne sont généralement pas une cause d’inquiétude. Même ainsi, vous devez veiller à ne pas le confondre avec des entorses, des foulures ou tout type de douleur ressentie pendant l’exercice, comme la piqûre soudaine d’une blessure. Dans ces cas, vous devez consulter un professionnel de la santé.
Combien de temps faut-il laisser les muscles douloureux se reposer ?
Il n’y a pas de période de récupération fixée pour tout le monde. Cela dépend du type et de la durée de l’entraînement, ainsi que de l’intensité et de la fréquence de votre exercice, de ce que vous mangez et de votre forme physique générale. Mais une chose est sûre : au moins un certain repos est crucial car toutes ces forces et ces gains musculaires se produisent réellement en dehors de la salle de gym pendant les périodes de repos.
Après un entraînement intense, votre récupération pourrait prendre de 24 heures à une semaine. Mais n’oubliez pas que vous pouvez continuer à vous entraîner tant que vous vous concentrez sur un autre groupe musculaire. La récupération après la course à pied, par exemple, peut inclure un entraînement des bras ou une séance douce à la piscine, ce qui n’est probablement pas un obstacle à la récupération des muscles des jambes.
Que pouvez-vous faire pour les muscles endoloris après un entraînement ?
La règle d’or est d’écouter votre corps et de lui donner le temps dont il a besoin, mais il existe des moyens d’accélérer le processus de récupération au fil du temps.
Engagez-vous dans une récupération active : c’est la manière la plus évidente de traiter les douleurs après l’exercice. Mais vous pouvez également essayer la récupération active, qui comprend une activité légère (comme le cardio modéré ou un entraînement à faible impact) pour favoriser la circulation sanguine vers le muscle concerné. Nos salles de sport sont bien équipées pour ce type d’exercice de récupération.
N’oubliez pas de vous réhydrater : la réhydratation est essentielle si vous avez transpiré – et pas seulement parce qu’elle étanche votre soif. Reconstituer les niveaux de liquide aide à améliorer la flexibilité musculaire, à renforcer la force et à prévenir les douleurs musculaires. Buvez beaucoup d’eau ou des boissons pour sportifs faibles en sucre contenant des électrolytes. Évitez les boissons sucrées, caféinées et alcoolisées, qui peuvent aggraver la déshydratation.
Mangez bien : Pas sûr de ce qu’il faut manger après un entraînement ? Assurez-vous d’avoir une collation ou un repas sain prêt dans les 45 minutes suivant la fin de votre entraînement. Cela aidera à reconstituer les réserves d’énergie musculaire et à démarrer le processus de récupération. Les aliments avec des glucides complexes restaureront les niveaux de glycogène, tandis que les aliments riches en protéines contiennent des acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles.
Détendez-vous : Il n’y a jamais de mauvais moment pour se détendre et se ressourcer au spa, mais c’est particulièrement satisfaisant après l’exercice. Cela peut également accélérer le processus de récupération en soulageant les tensions musculaires et en augmentant la circulation sanguine, transportant plus de sang riche en oxygène vers les muscles appauvris en oxygène. Seulement 10 à 15 minutes dans un sauna ou un hammam suffisent pour débloquer cet avantage, mais vous pouvez rester plus longtemps si vous le souhaitez…
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